درد سوزناک و شدید سیاتیک که ناشی از فتق دیسک است، با یک برنامۀ توان‌بخشی و تمرینات کنترل شده و پیشرونده به طرز موثری تسکین می‌یابد. اگر شدت درد برای ورزش خیلی زیاد باشد، نیازمند مداخله‌ای مانند تجویز دارو یا تزریق استروئید اپی‌دورال کمری برای مدیریت درد هستیم تا بتوانیم پیشرفت برنامۀ ورزشی را تسهیل کنیم.
طی فتق دیسک کمری، بخشی از هستۀ ژله‌ای آن به داخل کانال نخاعی نشت می‌کند.
تمرینات هدف‌مند برای درد سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمری معمولاً دو هدف اصلی دارند که عبارتند از:
- تسکین درد حاد و شدید سیاتیک
- توان‌بخشی به منظور حصول بهبودی طولانی‌تر
تمرینات مخصوص فتق دیسک کمری به طور ویژه‌ای عضلات شکم، عمقی ستون فقرات، گلوتئال، کف لگن و دیافراگم را فعال و تقویت می‌کند (Press-ups )
نوع تمرینات و تن درمانی برای فتق دیسک کمری تا حد زیادی به مدت زمان حضور علائم و شدت درد بستگی دارد.
تمریناتی برای درد عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمری
طیف وسیعی از تمرینات قدرتی و کششی وجود دارد که ممکن است برای درمان درد سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر توصیه شوند. انواع این تمرینات عبارتند از:
- روش مکنزی
- تمرینات قدرتی شکم و کمر
- تمرینات تثبیت‌سازی شکم و کمر
- تمرینات متحرک‌سازی اعصاب
متحرک‌سازی اعصاب به درمان چسبندگی اعصاب کمک می‌کند؛ این چسبندگی‌ها، نوارهای فیبری از بافت نرم هستند که به دلیل التهاب ایجاد شده و آن‌ها را بدون تحرک می‌سازد. این چسبندگی‌ها معمولاً به دنبال کاهش درازمدت جریان خون و تورم پیرامون ریشه‌های عصب سیاتیک به دلیل فتق‌های دیسکی ایجاد می‌شوند. با گذشت زمان، این چسبندگی‌ها علائم دردناکی از ناحیۀ ریشۀ عصب نخاعی ایجاد کرده و به صورت درد سیاتیک تا پایین ساق پا منتشر می‌شوند.
روش مکنزی برای درد سیاتیک ناشی از فتق دیسک
روش مکنزی بر فرآیندی به نام متمرکزسازی درد تاکید دارد – انتقال علائم درد از ساق یا پا به کمر. همزمان با جابه‌جایی درد، با انجام تمرینات قدرتی و تثبیت کننده می‌توان کمردرد را به طرز موثرتری درمان کرد .
متمرکزسازی کمردرد با نگه داشتن ستون فقرات در موقعیت خمیده رو به عقب یا اکستنشن انجام می‌شود.
حرکت شنا سوئدی برای درد سیاتیک
این تمرین را باید به آهستگی و با احتیاط آغاز کرد، زیرا ممکن است در ابتدا دردناک باشد.
- روی شکم دراز بکشید (به حالت دمر) و بالاتنه را روی آرنج‌هایتان سرپا نگه دارید. لگن خود را از روی زمین بلند نکنید.
- موقعیت شنای سوئدی را در ابتدا برای 5 ثانیه حفظ کنید و به تدریج تا 30 ثانیه در هر تکرار افزایش دهید.
تلاش کنید 10 بار این کار را تکرار کنید.
اکستنشن پیشرفته برای درد سیاتیک
این حرکت با حالت دمر شروع می‌شود.
- روی شکم دراز کشیده و دست‌هایتان را زیر شانه‌ها و صاف روی زمین قرار دهید.
- به آرامی و با تکیه بر هر دو دست، بدنتان را به سمت بالا فشار دهید.
- لگن را در تماس با زمین نگه دارید.
- کمر و باسنتان را برای کشش ملایم، شل نگه دارید.
این وضعیت را برای چند ثانیه تا زمانی که قابل تحمل است، حفظ کنید و 10 بار تکرار کنید.
اگر صاف دراز کشیدن شدیداً دردناک است، می‌توان تمرین مشابهی را در حالت ایستاده انجام داد:
- هر دو دست خود را به عنوان تکیه‌گاه روی باسن قرار دهید و همزمان با احساس کشیدگی در کمر، تا حدی که راحت هستید به عقب خم شوید.
- مطمئن شوید بدنتان را آن قدر نکشیده‌اید که در خطر سقوط قرار گیرید. این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و به تدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
به دلیل خروج درد از ساق پا و متمرکز شدن آن، تمریناتی برای تقویت و تثبیت عضلات کمر و شکم توصیه می‌شود تا درد متمرکز شده درمان شود.
تمریناتی برای تقویت عضلات کمر
تمرینات قدرتی و تثبیت کنندۀ کمر، تمرینات پیشرفته‌تری را در حالت خوابیده روی شکم دربر می‌گیرند. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، حفظ وضعیت بدن و ممانعت از حرکات شدید ستون فقرات کمری می‌شوند .
اکستنشن ناحیۀ فوقانی پشت
این تمرین عضلات اکستانسور ستون فقرات را تقویت می‌کند.
- در موقعیت دمر و در حالی‌که هر دو دست پشت کمر در یکدیگر قفل شده‌اند، به آرامی سر و سینه‌تان را همزمان که به زمین نگاه می‌کنید، بالا بیاورید (نزدیک زمین بمانید).
- در ابتدا این موقعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و به تدریج تا ۲۰ ثانیه افزایش دهید.
سعی کنید این حرکات را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
بلند کردن دست و پا در موقعیت دمر
این تمرین عضلات کمر، شکم، تنه و لگن را تقویت می‌کند.
- در موقعیت دمر و درحالی که سر و سینه به سمت زمین پایین آمده است، به آرامی یک بازو و پای مخالف آن را تا ارتفاع 2 تا 3 اینچی از زمین و بدون خم کردن زانو بالا بیاورید.
- در ابتدا این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.
این حرکات را 8 تا 10 بار تکرار کنید. با گذر زمان و افزایش قدرت، این موقعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.
تمریناتی برای تقویت عضلات شکم
تمریناتی که باعث تقویت و تثبیت عضلات شکم می‌شوند، در حالت خوابیده به پشت انجام می‌شوند.
کرل‌آپ برای عضلات فوقانی شکم
برای شروع، به پشت دراز کشیده، هر دو زانوی خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- هر دو دست خود را به صورت ضربدری روی سینه جمع کنید و لگن را کج کرده تا کمر صاف روی زمین قرار گیرد.
- سر و شانه‌هایتان را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
- 2 تا 4 ثانیه در این موقعیت بمانید و به آرامی به حالت اول بازگردید.
با افزایش قدرت، 2 ست 10 تایی از حرکت کرل را انجام دهید. سعی نکنید سر را خیلی بالا بیاورید. در صورت بروز گردن درد، دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید تا تکیه‌گاه گردن شوند.
بالا آوردن یک پا برای عضلات تحتانی شکم
برای شروع، به پشت دراز کشیده و عضلات شکم را سفت (منقبض) کنید.
- بدون خم کردن زانو، یک پا را به آرامی 8 تا 12 اینچ از زمین بلند کنید.
- کمر و پای مقابل را صاف روی زمین نگه دارید. پا را 8 تا 10 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اول بازگردید.
با افزایش قدرت، 2 ست 10 تایی از این حرکت را انجام دهید.
اگر این تمرینات دردناک باشند، آب درمانی ممکن است جایگزین آن شود. خاصیت شناوری آب به مانند تکیه‌گاهی عمل می‌کند که فی نفسه درد را کمینه می‌سازد. تمرینات آبی می‌توانند عضلات تحتانی شکم و لگن را به خصوص تقویت کنند.
تمرین گلاید ( حرکت آرام و پیوسته ) عصب سیاتیک
تمرینات متحرک‌سازی اعصاب و گلایدینگ (کشش عصب) با هدف کاهش کشش عصب و افزایش انعطاف‌پذیری آن انجام می‌شوند [9]. برای متحرک‌سازی عصب سیاتیک، مراحل زیر را انجام دهید:
- روی صندلی به صورت عمودی بنشینید و یک پا را تا جایی بلند کنید که زانو صاف شود و پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
- به آرامی مچ پا را خم کنید تا انگشتان پا رو به بالا قرار بگیرند.
- خم کردن مچ پا به جلو و عقب را ادامه داده و انگشتان پا رو به بالا و خارج قرار دهید.
- در صورت تحمل و به منظور کشش بیشتر عصب سیاتیک، گلایدینگ همان عصب را ضمن خم کردن سر به جلو و نزدیک کردن چانه به قفسه سینه امتحان کنید.
- مچ پا را 15 تا 20 بار به بالا و پایین حرکت داده و سپس این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
سعی کنید این تمرین را 3 دور برای هر پا و دو بار در روز انجام دهید.