ورزش برای سیاتیک ناشی از تنگی نخاعی
سوزش و بی حسی علائم سیاتیک در پا که با فشار و یا محدود شدن فضای اعصاب نخاعی همراه است، ممکن است به طور موثر با تمرینات درمانی هدفمند درمان شود. تمرینات مربوط به تنگی ستون فقرات کمری با هدف تسکین فشار روی عصب از طریق موارد زیر:
- بهبود وضعیت ستون فقرات از طریق تکنیک های تقویت عضلات
- کاهش فشرده سازی بیشتر ریشه های عصبی نخاعی در کانال های استخوانی آنها
- بهبود تحرک در پا (ها) و توانایی راه رفتن بدون ناراحتی
- اگر درد شدید توانایی انجام تمرینات را طبق توصیه کاهش دهد، ممکن است تکنیک‌های مدیریت درد که شامل داروهای خوراکی یا تزریق‌های نخاعی است برای کنترل درد و تطبیق بهتر ورزش تجویز شود.
تنگی ستون فقرات کمری باعث انقباض فضای اعصاب در ستون فقرات کمری می شود.
تمرینات سیاتیک برای تنگی کانال نخاعی
تمرینات برای تسکین و درمان درد تنگی ستون فقرات کمری معمولاً مبتنی بر خم شدن (خم شدن به جلو) است. این وضعیت کانال‌های استخوانی منقبض را باز می‌کند، ریشه‌های عصبی را از حالت فشرده خارج می‌کند و بیماران را قادر می‌سازد تا تمرین را با درد کمتری انجام دهند
تکنیک های تثبیت کمر مبتنی بر خم شدن برای درمان تنگی نخاع شامل:
- کشش عملکردی عضلات همسترینگ، چهارسر ران و عضلات عمقی کمر
- تمرینات تقویت شکم برای کاهش فشار روی ستون فقرات
- تحرک مفصل ران برای بهبود تحرک مفصل ران
تمرینات سیاتیک معمولاً با هدف ایجاد ثبات در ستون فقرات کمری، کاهش درد و بهبود عملکرد پا انجام می شود
ترکیبی از چندین تمرین برای دستیابی به ثبات و حمایت مطلوب از ستون فقرات کمری ضروری است.
تمرینات کششی مبتنی بر فلکشن برای تنگی ستون فقرات
این تمرینات به بهبود ثبات کمر و حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات در طول فعالیت های روزمره مانند راه رفتن یا خم شدن کمک می کند.
خم شدن کمر در حالت دراز کشیدن
با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.
به آرامی با دو دست زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش راحت احساس شود.
برای کشش پیشرفته تر، قسمت بالایی پشت را به آرامی بالا بیاورید تا پیشانی زانوها را لمس کند.
تا 3 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید 4 تا 6 تکرار از این کشش را کامل کنید.
خم شدن پشت در هنگام نشستن
با نشستن روی یک صندلی و پاها روی زمین شروع کنید.
به جلو خم شوید، از کمر خم شوید و پشت را صاف نگه دارید.
هر دو دست را به سمت زمین بین زانوها دراز کنید.
2 تا 3 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. سعی کنید 4 تا 6 تکرار از این کشش را کامل کنید.
خم شدن پشت در حالت ایستاده
با ایستادن با هر دو پا به اندازه عرض شانه شروع کنید.
به آرامی از ناحیه کمر به جلو خم شوید، بدون اینکه کمر را قوس دهید.
هر دو دست را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که کشش راحت احساس شود.
تا 3 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید 4 تا 6 تکرار از این کشش را کامل کنید.
ژست کودک یا خم شدن پشت چهار نقطه ای
با پایین آمدن روی دست ها و زانوها شروع کنید.
به آرامی روی پاشنه ها بنشینید.
زانوها را به راحتی از هم باز کنید و به جلو خم شوید تا سر روی زمین قرار گیرد و دست ها در جلو کشیده شوند.
تا 3 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید 4 تا 6 تکرار از این کشش را کامل کنید.
تمرینات تقویتی بر اساس فلکشن و تحرک هیپ
تمرینات تقویتی کمر در حالت خم شدن به جلو معمولاً با شیب لگن انجام می شود. تمرین شیب لگن باعث تقویت عضلات شکم و کشش عضلات کمر می شود. این تمرین با سفت کردن عضلات پایین شکم و کشیدن ناف به داخل و به سمت جناغ انجام می شود. شیب لگن ممکن است در حالت دراز کشیده، نشسته، ایستاده یا دست و زانو (4 نقطه) انجام شود.
تمرینات تقویتی و موبیلیزاسیون مفصل ران برای تنگی کانال نخاعی در زیر مورد بحث قرار گرفته است.
کرل آپ
با دراز کشیدن به پشت با زانوهای خمیده شروع کنید.
به آرامی هر دو بازو را روی قفسه سینه تا کنید و لگن را به حالت فشار به عقب نگه دارید.
به آرامی سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید.
به مدت 2 تا 4 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت شروع پایین بیایید.
با افزایش قدرت، سعی کنید 2 ست 10 تایی فر را کامل کنید. سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. در صورت بروز گردن درد، دست ها را پشت سر قرار دهید تا از گردن حمایت کنند.
راهپیمایی قلاب شکل
با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.
هر دو دست را به پهلو بچسبانید و شیب لگن را نگه دارید.
به آرامی پاهای متناوب را 3 تا 4 اینچ از زمین بلند کنید (شبیه به حرکت راهپیمایی).
به مدت 30 ثانیه راهپیمایی کنید. برای 1 یا 2 ست دیگر، با 30 ثانیه استراحت بین تکرارها تکرار کنید.