تمرینات سیاتیک برای تسکین درد سیاتیک

درمان درد سیاتیک تقریباً همیشه شامل یک برنامه تمرینی کنترل شده و پیشرونده است. درمان ورزشی به پیدا کردن، رفع و جلوگیری از عود علت اصلی درد کمک می کند.

اصطلاح و معنی سیاتیک  :

علائم درد، بی حسی و/یا ضعفی را توصیف می کند که در امتداد عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر تا باسن و ساق پا منتشر می شود.

تمرینات هدفمند سیاتیک اهداف اصلی زیر را انجام می دهند :

• کاهش درد حاد عصب سیاتیک
• بهبود تحرک پا و دامنه حرکتی
• کمک به بهبود بافت نرم
• بهبود عملکرد عصب سیاتیک
• مهیا کردن شکل گیری و اصلاح عضلات و بافت نرم
• از عود درد جلوگیری می کند یا آن را به حداقل می رساند

برای مؤثر بودن، تمرینات درمانی باید به طور منظم و طبق دستور و با استفاده از فرم و برنامه خاص انجام شود. توجه دقیق به وضعیت بدنی و مکانیک بدن یک چالش مهم است اما برای موثر بودن تمرینات ضروری است.

ورزش باعث تسکین درد سیاتیک می شود

اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما ورزش در تسکین درد سیاتیک موثرتر از استراحت در رختخواب یا فعال ماندن با فعالیت های بدنی روزانه است. تمرین تجویز شده با فعالیت بدنی متفاوت است زیرا برنامه ریزی شده، ساختاریافته، تکراری و روندی پیشرونده است که در بهبود تناسب اندام کلی تایید شده است.

در حالی که ممکن است زمانی که درد سیاتیک تشدید می شود یک دوره کوتاه استراحت و محدودیت حرکات لازم باشد، دوره های طولانی عدم تحرک معمولا درد را بدتر می کند. با ورزش تجویز شده، درد سیاتیک به دلیل تغییرات بافتی زیر تسکین می یابد:

افزایش قدرت عضلانی. ورزش باعث افزایش فعال شدن (درگیری مناسب عضله) و ناحیه فیبرهای عضلانی عمیق می شود و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.  ماهیچه های قوی به حمایت از ستون فقرات کمک می کنند و ثبات آن را بهبود می بخشند. درد ناشی از خستگی عضلانی نیز کاهش می یابد.

بهبود سلامت استخوان. ورزش تراکم استخوان را افزایش می دهد و در نتیجه استخوان های قوی تر می شود. کیفیت استخوان در شرایطی مانند پوکی استخوان و درد استخوان ناشی از آرتریت و اسپوندیلیت آنکیلوزان با ورزش بهبود می یابد.

افزایش جریان خون جریان خون به عضلات، اعصاب و سایر بافت های نرم ستون فقرات با ورزش افزایش می یابد. این فرآیند منجر به تامین بهتر مواد مغذی به این بافت‌ها می‌شود که باعث بهبودی و رفع سفتی می‌شود.

تغذیه دیسک های ستون فقرات دیسک های ستون فقرات بین مهره های نخاعی برای دریافت تغذیه و سالم ماندن مایعات را مبادله می کنند. یک دیسک سالم با مواد مغذی و آب متورم می شود و آن را به بیرون فشار می دهد، مانند عمل یک اسفنج. این عمل زمانی بهبود می یابد که در حین تمرین نیرو به دیسک وارد شود و مواد مغذی را در سراسر دیسک توزیع کند.

کاهش سفتی و خشکی عصب سیاتیک. سفتی عصب سیاتیک را می توان از طریق سر خوردن عصب (کشش عصب) یا تمرینات حرکتی بهبود بخشید. این تمرینات به حفظ جریان مواد مغذی بین عصب و بافت های اطراف کمک می کند و انعطاف پذیری آن را افزایش می دهد. این فرآیند همچنین تورم عصبی را کاهش می دهد و تغییرات منفی سیستم ایمنی را معکوس می کند.

بدون ورزش و حرکت، عضلات پشت و کمر و ساختارهای ستون فقرات از بین می روند (ضعیف و سفت) و کمتر قادر به حمایت از کمر هستند. این شرایط می تواند منجر به ضربه و فشار بیشتر شود که می تواند باعث درد اضافی شود

تمرینات سیاتیک علت اصلی درد را هدف قرار می دهد

اصطلاح سیاتیک برای توصیف مجموعه ای از علائم استفاده می شود و به تشخیص بالینی اشاره نمی کند. اصطلاح پزشکی سیاتیک رادیکولوپاتی است . علائم سیاتیک می تواند ناشی از تعدادی از شرایط باشد، مانند فتق یا تحلیل رفتن دیسک، تنگی نخاع و/یا اسپوندیلولیستزی در ستون فقرات کمری.

ورزش بخش مهمی از درمان سیاتیک است. پزشک ممکن است یکی از این تمرینات را برای کمک به کاهش درد سیاتیک توصیه کند.

ورزش ها معمولاً برای درمان علت زمینه ای خاص سیاتیک طراحی می شوند. در اینجا چند مثال برای نشان دادن دامنه تمرینات متناسب با علت درد سیاتیک آورده شده است

درد سیاتیک فتق دیسک ممکن است با تمرینات تقویتی شکم و ناحیه مرکزی و با درمان متمرکز درد، مانند تکنیک مک کنزی، درمان شود.

تنگی نخاعی ورزش بر بهبود انعطاف پذیری عضلات پشت و لگن و تقویت عضلات شکم از طریق وضعیت های خم شدن (خم شدن به جلو) تمرکز دارد.

تحلیل رفته دیسک‌های ستون فقرات که باعث بی‌ثباتی ستون فقرات و در نتیجه درد پا می‌شود، ممکن است با تمرین‌هایی که بر تقویت عضلات پشت و مرکزی تمرکز دارند و حرکات بیش از حد در فضای دیسک را کاهش می‌دهند، درمان شوند.

اسپوندیلولیستزیس ایستمی ممکن است با تمرکز بر تقویت عضلات کمر و بهبود حمایت ستون فقرات برای جلوگیری از سر خوردن مهره به سمت جلو درمان شود.

راهنمای تمرین برای تسکین سیاتیک

اکثر برنامه های ورزشی سفارشی شامل مجموعه ای از اصول رایج هستند که در زیر توضیح داده شده است

ایجاد قدرت عضلات مرکزی

بسیاری از تمرینات سیاتیک برای تقویت گروه عضلانی مرکزی – عضلات شکم، پشت و لگن – حمایت بیشتری برای پشت ایجاد می کنند. هنگامی که بیماران در یک برنامه منظم از تمرینات تقویتی ملایم هسته مرکزی شرکت می کنند، می توانند سریعتر از شعله ور شدن سیاتیک بهبود یابند و کمتر احتمال دارد که قسمت های بعدی درد را تجربه کنند

بهبود انعطاف پذیری همسترینگ

بیشتر انواع سیاتیک از یک روال منظم کشش همسترینگ سود می برند . همسترینگ عضلاتی هستند که در پشت ران قرار دارند. همسترینگ بیش از حد سفت باعث افزایش فشار روی کمر می شود و اغلب باعث تشدید یا حتی ایجاد برخی از شرایطی می شود که منجر به سیاتیک می شود

انجام تمرینات هوازی

شرایط هوازی برای تناسب اندام عمومی، جریان خون و ترشح هورمون های ضد درد به نام اندورفین توصیه می شود. یک ورزش ساده پیاده روی است که می تواند تمام مزایای یک تمرین هوازی را فراهم کند. پیاده روی را می توان با سرعتی راحت و قابل تحمل انجام داد. با افزایش قدرت، بهتر است به تدریج به انجام 3 مایل ورزش پیاده روی با سرعت تند در روز پیشرفت کنید

از ستون فقرات در طول روز حمایت کنید تا درد سیاتیک را به حداقل برسانید

اصلاح فعالیت و ارگونومی در فعالیت های روزمره تقریباً همیشه برای جلوگیری از تشدید بیشتر درد عصب سیاتیک مورد نیاز است. توصیه های کلی عبارتند از.:

• استفاده از ارگونومی مناسب هنگام بلند کردن با خم کردن زانوها و هدایت با ران
• حفظ وضعیت حمایتی در هنگام ایستادن، راه رفتن و نشستن
• برای جلوگیری از خستگی عضلانی، از ایستادن یا نشستن طولانی مدت خودداری کنید
• نگه داشتن یک پا روی چهارپایه در حالی که برای مدت طولانی ایستاده اید
• پرهیز از حرکات خمشی و پیچشی ستون فقرات در ساعات صبح برای محافظت از دیسک ها
• استفاده از گرما درمانی قبل از ورزش یا فعالیت های بدنی یا بعد از بیدار شدن از خواب در صبح برای شل شدن بافت های نرم و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات
• قبل از انجام تمرینات شدید بدنتان را به مدت 10 دقیقه با ورزش هوازی سبک گرم کنید
• استفاده از کیسه یخ برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش یا فعالیت بدنی
• قرار دادن بالش بین پاها هنگام خوابیدن به پهلو یا زیر زانو هنگام خوابیدن به پشت

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، توصیه می شود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی آموزش دیده برای تشخیص صحیح درد عصب سیاتیک مشورت کنید. تشخیص دقیق همچنین به رد کردن مشکلات جدی مانند تومورها، عفونت‌ها یا سندرم دم اسب کمک می‌کند. خوددرمانی برای سیاتیک ایده خوبی نیست و در صورت نادرست انجام ممکن است باعث تحریک بیشتر عصب سیاتیک شود. تمرینات باید از یک متخصص آموزش دیده آموخته شود و به عنوان بخشی از یک برنامه هدایت شده انجام شود.