درد شدید و سوزاننده سیاتیک ناشی از فتق دیسک را می توان به طور موثر با یک برنامه تمرینی و توانبخشی کنترل شده و پیشرونده کاهش داد. اگر درد حاد برای ورزش خیلی شدید باشد، ممکن است یک مداخله مدیریت درد، مانند دارو یا تزریق استروئید اپیدورال کمری برای تسهیل پیشرفت برنامه ورزشی توصیه شود.
هنگامی که دیسک کمر دچار فتق می شود، مقداری از هسته ژله مانند خود را به کانال نخاعی نشت می کند.
تمرینات هدفمند برای سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر معمولاً دو هدف اصلی دارند که عبارتند از:
- تسکین درد سیاتیک حاد و شدید
- ارائه توانبخشی برای بهبودی طولانی مدت
تمرینات دیسک کمر به طور خاص عضلات شکم، ستون فقرات عمیق، گلوتئال، کف لگن و دیافراگم را فعال و تقویت می کند.
ورزش و فیزیوتراپی برای فتق دیسک کمر تا حد زیادی به مدت زمانی که بیمار علائم داشته است و شدت درد بستگی دارد.
تمرینات برای درد عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر
طیف وسیعی از تمرینات تقویتی و کششی وجود دارد که ممکن است برای درمان سیاتیک ناشی از فتق دیسک تجویز شود. دسته های تمرین شامل :
روش مکنزی
تمرین تقویت شکم و کمر
تمرین تثبیت شکم و کمر
تمرین تحرک اعصاب
تحرک عصبی به درمان اعصابی که چسبندگی ایجاد می‌کنند، که در واقع نوارهای فیبری بافت نرم هستند که به دلیل التهاب ایجاد می‌شوند، کمک می‌کند و آنها را سفت می‌کند. این چسبندگی ها معمولاً در نتیجه کاهش طولانی مدت در جریان خون و تورم اطراف ریشه های عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک ایجاد می شوند. با گذشت زمان، چسبندگی‌ها باعث ایجاد علائم دردناک از ناحیه ریشه عصب نخاعی می‌شوند و به صورت سیاتیک به پایین پا می‌رسند
مرحله اول
روش مکنزی برای سیاتیک ناشی از فتق دیسک
روش مک‌کنزی بر فرآیندی به نام تمرکز درد متمرکز است – انتقال علائم درد از ساق پا یا پا به پایین کمر. هنگامی که درد جابه جا شد، کمردرد را می توان با تمرینات تقویتی و تثبیت کننده به طور موثرتری درمان کرد.
متمرکز کردن کمردرد با قرار دادن ستون فقرات در حالت خم شدن به عقب یا اکستنشن انجام می شود.
پرس آپ ها
این تمرین را باید به آرامی و با احتیاط شروع کرد، زیرا این وضعیت ممکن است در ابتدا دردناک باشد.
روی شکم دراز بکشید (وضعیت دمر) و بالاتنه را روی آرنج نگه دارید. باسن را از روی زمین بلند نکنید.
حالت فشار را در ابتدا به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به تدریج تا 30 ثانیه در هر تکرار کار کنید
سعی کنید 10 تکرار را کامل کنید
اکستنشن پیشرفته
از وضعیت دمر شروع کنید.
روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها و صاف روی زمین قرار دهید
به آرامی روی هر دو دست فشار دهید.
لگن را در تماس با زمین نگه دارید.
کمر و باسن را برای کشش ملایم آرام نگه دارید.
این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید تا قابل تحمل باشد و 10 بار تکرار کنید.
اگر صاف دراز کشیدن باعث درد بیش از حد شود، تمرین مشابهی را می توان در حالت ایستاده انجام داد:
هر دو دست را روی باسن برای حمایت قرار دهید و تا جایی که راحت است به پشت خم شوید در حالی که در قسمت پایین کمر احساس کشیدگی کنید.
مطمئن شوید که آنقدر کشش ندهید که افتادن یک خطر باشد. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، به تدریج تا 30 نگه دارید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
زمانی که که درد از ساق پا بیرون می‌آید و روی کمر متمرکز می‌شود، تمرین‌هایی برای تقویت و تثبیت عضلات کمر و شکم برای درمان درد متمرکز توصیه می‌شود
مرحله دوم
تمریناتی برای تقویت عضلات پایین کمر
تمرینات تقویتی و تثبیت کننده کمر شامل تمرینات پیشرفته تری در حالت دراز کشیدن روی شکم است. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، حفظ وضعیت بدن و جلوگیری از حرکات بیش از حد ستون فقرات کمری می شود.
اکستنشن بالای پشت
این تمرین باعث تقویت عضلات بازکننده ستون فقرات می شود.
در حالت خمیده، در حالی که هر دو دست را پشت کمر بسته اید، در حالی که به زمین نگاه می کنید، به آرامی سر و سینه را بالا بیاورید (کم بمانید).
با نگه داشتن این موقعیت به مدت 5 ثانیه شروع کنید و به تدریج تا 20 ثانیه کار کنید.
سعی کنید 8 تا 10 تکرار را کامل کنید.
لیفت در حالت دمر دست و پا
این تمرین عضلات پشت، شکم، تنه و لگن را تقویت می کند.
در حالت خمیده در حالی که سر و قفسه سینه به سمت زمین پایین است، به آرامی یک بازو و پای مخالف را در فاصله 2 تا 3 اینچی از زمین، بدون خم کردن زانو، بالا بیاورید.
با نگه داشتن موقعیت به مدت 5 ثانیه شروع کنید.
تا 10 تکرار را کامل کنید. با افزایش قدرت، سعی کنید این موقعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.
مرحله سوم
تمریناتی برای تقویت عضلات شکم
تمریناتی که باعث افزایش قدرت و ثبات عضلات شکم می شوند در حالت خوابیده به پشت انجام می شوند.
کرل آپ برای عضلات بالای شکم
با دراز کشیدن به پشت با هر دو زانو خم و پاها روی زمین شروع کنید.
هر دو دست را روی سینه تا کنید و لگن را به عقب فشار دهید تا پشت را روی زمین صاف کنید.
به آرامی سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید.
تا 4 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
با افزایش قدرت، سعی کنید 2 ست 10 تایی فر را کامل کنید. سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. در صورت بروز گردن درد، دست ها را پشت سر قرار دهید تا از گردن حمایت کنند
بالا بردن یک پا برای عضلات پایین شکم
با دراز کشیدن به پشت و سفت کردن عضلات شکم شروع کنید.
به آرامی یک پا را 8 تا 12 اینچ از زمین بلند کنید، بدون اینکه زانو را خم کنید.
کمر و پای مقابل را صاف روی زمین نگه دارید. به مدت 8 تا 10 ثانیه در حالت بالا نگه داشتن پا نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید.
با افزایش قدرت، سعی کنید 2 ست 10 تایی بالابر را کامل کنید.
اگر انجام این تمرینات دردناک باشد، آب درمانی ممکن است به عنوان یک گزینه جایگزین در نظر گرفته شود. آب شناور پشتیبانی می کند که به نوبه خود درد را به حداقل می رساند. تمرینات در آب می تواند به ویژه در تقویت عضلات پایین شکم و لگن مفید باشد.
تمرین سر خوردن عصب سیاتیک
تمرینات حرکتی عصب و گلاید (کشش عصب) با هدف کاهش تنش عصبی و انعطاف پذیری بیشتر عصب انجام می شود. برای تحرک عصب سیاتیک مراحل زیر را دنبال کنید:
به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید و یک پا را بلند کنید تا زانو صاف شود، در حالی که پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
به آرامی مچ پا را خم کنید تا انگشتان پا به سمت بالا باشند.
به خم کردن مچ پا به جلو و عقب ادامه دهید و انگشتان پا را به سمت بالا و بیرون بگیرید.
در صورت تحمل، برای ایجاد تنش بیشتر بر روی عصب سیاتیک، همان حرکت عصب را با سر خمیده به جلو، امتحان کنید و چانه را به سمت قفسه سینه ببرید.
تا 20 بار مچ پا را به بالا و پایین پمپ کنید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
سعی کنید 3 دور برای هر پا، دو بار در روز انجام دهید.