درد سیاتیک با یک برنامۀ ورزشی و تمرینات کنترل شده به طرز موثری تسکین می‌یابد.
1- پرس آپ
- روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
- بالاتنه را روی آرنج بالا بیاورید و هر دو لگن را روی زمین نگه دارید.
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به تدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید.
- سعی کنید 10 تکرار را کامل کنید
2- خم کردن پشت
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش راحت در قسمت میانی و پایین کمر احساس شود.
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- سعی کنید 4 تا 6 تکرار را کامل کنید
3-بلند کردن مستقیم پا
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید و دست‌ها را مستقیماً به طرفین پایین بیاورید.
- یک زانو را خم کنید و پا را صاف روی زمین قرار دهید.
- به آرامی پای صاف را 6 تا 8 اینچ از زمین بلند کنید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- پا را به آرامی پایین بیاورید و در سمت مخالف این کار را تکرار کنید.
- سعی کنید 10 تکرار را در هر دو طرف کامل کنید
4- پا در وضعیت دمر
- صاف روی شکم دراز بکشید و عضلات زیر شکم را سفت کنید.
- یکی از پاها را حدود 6 تا 8 اینچ از زمین بلند کنید، زانو را کمی خم کنید و کمر را قوس نکنید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و با پای مخالف تکرار کنید.
- سعی کنید 10 تکرار را در هر دو طرف کامل کنید
5- کشش باسن
- از چهار دست و پا شروع کنید و یک پا را جلو بیاورید.
- پا را از عرض و زیر بدن بگیرید، به طوری که زانو خارج از بدن باشد.
- پای دیگر را مستقیماً به عقب بر روی زمین بلغزانید به طوری که باسن به پایین‌تر به زمین نزدیک شود.
- این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.
- سعی کنید 5 تکرار را در هر دو طرف کامل کنید
تصاویر 5 مرحله
