ده نکته برای بهبود وضعیت بدنی و ارگونومی

با گذشت زمان، وضعیت نامناسب بدن ممکن است ناشی از عادات و رفتارهای روزمره ما باشد. این عادات می‌توانند شامل نشستن طولانی روی صندلی‌های اداری، خیره شدن مداوم به صفحه کامپیوتر، حمل کیف یا کوله‌پشتی روی یک شانه، رانندگی طولانی، ایستادن مداوم، مراقبت و حمل کودکان کوچک، و حتی نحوه خوابیدن باشند. هر یک از این رفتارها، اگر به طور مداوم انجام شوند، می‌توانند فشار زیادی به ستون فقرات، گردن، شانه‌ها و کمر وارد کنند.

وضعیت و پوزیشن نادرست بدن، اگر به عادت تبدیل شود، به راحتی می‌تواند به یک رفتار ثابت و ناخودآگاه بدل شود و زمینه‌ساز بروز و تشدید مشکلاتی مانند کمردرد، درد گردن، درد شانه و آسیب‌های مزمن ستون فقرات شود. این آسیب‌ها ممکن است حتی پس از مدت‌ها بدون توجه به علائم اولیه، مشکلات جدی‌تری ایجاد کنند و کیفیت زندگی را کاهش دهند.

خوشبختانه، بسیاری از عوامل مؤثر بر وضعیت بدنی و ارگونومی، در حد توانایی و اختیار فرد هستند و با آگاهی، تمرین و ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی، قابل کنترل و اصلاح‌اند. تغییرات ساده‌ای مانند اصلاح نحوه نشستن، تنظیم ارتفاع میز و صندلی، استراحت‌های کوتاه برای کشش بدن، و تمرینات منظم تقویت عضلات می‌توانند تأثیر بسزایی در بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای مزمن داشته باشند.

تا انتهای این مقاله از دکتر حسین زاده بختوری، متخصص و جراح مغز و اعصاب همراه ما باشید.

دستورالعمل های زیر چندین راه را برای بهبود وضعیت بدنی و ارگونومی، به ویژه برای افرادی که بیشتر روز را روی صندلی اداری کار می کنند، پیشنهاد می کند :

علائم هشداردهنده کمردرد ناشی از ارگونومی و وضعیت بدنی نامناسب

شناسایی کمردرد ناشی از وضعیت بدنی نادرست و ارگونومی ضعیف، اولین قدم برای پیشگیری و درمان آن است. برخی از نشانه‌ها و علائم هشداردهنده عبارت‌اند از:

• تشدید درد در زمان‌های مشخص: اگر کمردرد شما در ساعات خاصی از روز یا پس از فعالیت‌های مشخصی بدتر شود، مانند نشستن طولانی روی صندلی اداری جلوی کامپیوتر، اما در روزهای تعطیل یا استراحت طولانی کم یا بدون درد باشد، این می‌تواند نشانه‌ای از وضعیت نامناسب بدن باشد.

• انتشار درد به نقاط مختلف بدن: دردی که از گردن شروع می‌شود و به سمت پایین در قسمت بالایی پشت، کمر و حتی اندام‌ها حرکت می‌کند، معمولاً با وضعیت بدنی نادرست و فشار غیرطبیعی به ستون فقرات مرتبط است.

• بهبود درد پس از تغییر موقعیت: دردهایی که با ایستادن، کشش یا تغییر حالت نشستن کاهش می‌یابند، معمولاً به دلیل خستگی و فشار عضلات ناشی از وضعیت بدنی نامناسب هستند.

• درد مرتبط با تغییر محیط یا تجهیزات جدید: کمردرد ناگهانی که بعد از شروع یک شغل جدید، استفاده از صندلی اداری جدید یا رانندگی با خودرو متفاوت ایجاد می‌شود، معمولاً به ارگونومی نادرست مرتبط است.

• درد مزمن و تکرارشونده: دردهایی که ماه‌ها می‌آیند و می‌روند، حتی بدون آسیب واضح، ممکن است ناشی از عادات بد بدنی و نشستن یا ایستادن طولانی مدت باشد.

راهکارهای حفظ وضعیت بدنی مناسب

اصلاح وضعیت بدن و رعایت اصول ارگونومی می‌تواند به طور قابل توجهی از بروز کمردرد و آسیب‌های ستون فقرات جلوگیری کند. برخی نکات مهم عبارت‌اند از:

• حفظ راستای بدن هنگام نشستن و ایستادن: در حالت ایستاده، وزن بدن را به طور مساوی روی قسمت جلو، پشت و کناره‌های پا تقسیم کنید. هنگام نشستن، صاف بنشینید و گوش‌ها، شانه‌ها و باسن را در یک خط عمودی قرار دهید.

• استفاده صحیح از صندلی اداری: از امکانات صندلی، مانند تکیه‌گاه کمر و ارتفاع قابل تنظیم، استفاده کنید. صندلی را طوری تنظیم کنید که پاها صاف روی زمین یا روی زیرپایی قرار گیرد و زانوها کمی پایین‌تر یا هم‌سطح باسن باشند.

• جابجایی و تغییر موقعیت: هر حالت نشستن طولانی، حتی اگر صحیح باشد، می‌تواند خسته‌کننده باشد. توصیه می‌شود به طور متناوب به جلو یا عقب روی صندلی حرکت کنید و از تکیه‌گاه صندلی برای استراحت عضلات پشت بهره ببرید.

• استراحت و کشش منظم: هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید تا عضلات کمر و پشت تقویت و خستگی کاهش یابد.

صندلی اداری: چگونه کمردرد را کاهش دهیم؟

نشستن طولانی روی صندلی اداری می‌تواند فشار زیادی بر ستون فقرات و کمر وارد کند. با رعایت برخی اصول ساده، می‌توان از بروز کمردرد و آسیب‌های ناشی از وضعیت بدنی نادرست جلوگیری کرد.

۱. استفاده از وضعیت‌های طبیعی و متعادل

برخی افراد با استفاده از توپ تعادلی (balance ball) یا نشستن روی لبه صندلی، می‌توانند وضعیت طبیعی و متعادل بدن را حفظ کنند. در این حالت:

• لگن به آرامی به سمت جلو حرکت می‌کند و منحنی طبیعی کمر حفظ می‌شود.

• شانه‌ها به طور طبیعی به عقب کشیده می‌شوند و قوز کردن کاهش می‌یابد.
  این وضعیت مشابه حالت نشستن صحیح روی صندلی است و به توزیع یکنواخت وزن بدن کمک می‌کند.

۲. خودداری از وضعیت‌های نامناسب

برخی رفتارها فشار اضافی به ستون فقرات و گردن وارد می‌کنند و باید از آن‌ها اجتناب کرد:

• روی هم انداختن پاها

• خم شدن به یک طرف

• قوز کردن شانه‌ها به جلو

• کج کردن سر یا نگاه طولانی به یک سمت

۳. بلند شدن و حرکت کردن

با گذشت زمان و خستگی ماهیچه‌ها، احتمال ایجاد وضعیت‌های نامناسب و فشار اضافی به کمر و گردن بیشتر می‌شود. برای پیشگیری:

• هر ۳۰ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید.

• حداقل دو دقیقه راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.

• تغییر وضعیت مداوم کمک می‌کند تا عضلات پشت و کمر فعال و خسته نشوند و فشار از ستون فقرات کاهش یابد.

۴. استفاده از وسایل ارگونومیک

وسایل و تجهیزات ارگونومیک حمایتی می‌توانند فشار بر ستون فقرات و کمر را کاهش دهند:

• صندلی‌های اداری با پشتی قابل تنظیم

• صندلی‌هایی با حمایت از کمر و لگن

• تنظیم ارتفاع صندلی به گونه‌ای که پاها صاف روی زمین یا زیرپایی قرار گیرند و زانوها هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از باسن باشند

با رعایت این نکات ساده، می‌توان کمردرد ناشی از نشستن طولانی و وضعیت بدنی نادرست را به طور چشمگیری کاهش داد و سلامت ستون فقرات را حفظ کرد.

نکات کاربردی برای کاهش فشار روی کمر و گردن هنگام نشستن و رانندگی

برای حفظ سلامت ستون فقرات و کاهش کمردرد، می‌توان از روش‌ها و تجهیزات ساده‌ای استفاده کرد که فشار بر کمر، گردن و شانه‌ها را کاهش دهند:

۱. استفاده از وسایل حمایتی

• زیرپایی: هنگام نشستن روی صندلی اداری یا مبلمان نرم، استفاده از زیرپایی می‌تواند زاویه مناسب زانوها و لگن را حفظ کند و فشار روی کمر را کاهش دهد.

• تکیه‌گاه‌های کمر قابل حمل: حتی یک بالش کوچک یا حوله تا شده می‌تواند به حفظ منحنی طبیعی کمر کمک کند و از قوز کردن جلوگیری کند.

• این وسایل به ویژه هنگام رانندگی طولانی اهمیت دارند، زیرا ستون فقرات در حالت نشستن طولانی تحت فشار است.

۲. انتخاب کیف و کوله‌پشتی مناسب

• استفاده از کیف‌ها و کوله‌پشتی‌هایی که برای کاهش فشار روی کمر طراحی شده‌اند، می‌تواند تأثیر زیادی بر وضعیت صحیح بدن داشته باشد.

• بهتر است کیف را روی دو شانه به صورت متوازن حمل کنید و از کیف‌های سنگین که فقط روی یک شانه قرار می‌گیرند، اجتناب شود.

۳. مراقبت از گردن و چشم‌ها

• عینک‌های اصلاحی مناسب می‌توانند از خم کردن سر و فشار غیرطبیعی به گردن جلوگیری کنند.

• صفحه‌نمایش رایانه را در ارتفاع و فاصله مناسب چشم‌ها قرار دهید تا مجبور نشوید سر خود را به جلو یا پایین خم کنید.

• استراحت چشم‌ها و گردن: هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، چند دقیقه به سمت دور نگاه کنید و کمی گردن و شانه‌ها را حرکت دهید. این کار به جلوگیری از خستگی و خم شدن طولانی مدت کمک می‌کند.

با رعایت این نکات ساده، می‌توان فشارهای غیرضروری روی کمر و گردن را کاهش داد، وضعیت بدن را بهبود بخشید و از کمردرد و آسیب‌های ستون فقرات پیشگیری کرد.

افزایش آگاهی از وضعیت بدنی و ارگونومی در محیط‌های روزمره

افزایش آگاهی از وضعیت بدنی و ارگونومی در محیط‌های روزمره مانند محل کار، خانه و حتی هنگام بازی و ورزش، یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای پیشگیری از کمردرد و آسیب‌های ستون فقرات است.

آگاهی بدنی شامل شناخت نحوه قرارگیری بدن در فضا، احساس فشار یا خستگی عضلات، و تشخیص موقعیت‌های نادرست است که می‌توانند منجر به درد یا آسیب شوند. این آگاهی به فرد کمک می‌کند تا ارتباط بین دوره‌های کمردرد و موقعیت‌های خاص را شناسایی کند و بفهمد چه عادات یا وضعیت‌هایی علت اصلی درد هستند.

با تمرین و توجه به بدن در طول روز، می‌توان:

• وضعیت بدنی صحیح را تثبیت کرد و آن را به یک عادت روزمره تبدیل نمود.

• عادات نادرست نشستن و ایستادن را شناسایی و اصلاح کرد.

• از فشار و خستگی مزمن عضلات جلوگیری کرد و به کاهش دردهای کوتاه‌مدت و مزمن کمک نمود.

به عبارت دیگر، آگاهی از ارگونومی و وضعیت بدن، کلید پیشگیری از مشکلات ستون فقرات و ارتقای سلامت عمومی است و با تمرین و مراقبت روزانه قابل بهبود است.

کلام آخر

حفظ سلامت ستون فقرات و کاهش کمردرد تنها با تغییرات کوچک در وضعیت بدنی و عادات روزمره امکان‌پذیر است. رعایت اصول ارگونومی، استفاده از وسایل حمایتی مناسب، استراحت و حرکت منظم، و آگاهی از وضعیت بدن، می‌تواند فشار روی کمر، گردن و شانه‌ها را کاهش دهد و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.

به یاد داشته باشید، هر تغییر کوچک در نحوه نشستن، ایستادن و حمل وسایل روزمره، قدمی بزرگ در پیشگیری از درد و آسیب‌های مزمن است. با تمرین مداوم و آگاهانه، می‌توانید وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید و سلامت ستون فقرات را در طولانی‌مدت حفظ کنید.

“با دکتر حسین زاده بختوری، اعتمادی به آینده سالمتان”

دکتر مهرداد حسین زاده بختوری، متخصص جراحی مغز و اعصاب، با سال‌ها تجربه و تخصص در زمینه درمان مشکلات مغزی، نخاعی و عصبی، به بیماران خدمات درمانی و جراحی ارائه می‌دهند. ایشان با بهره‌گیری از تکنیک‌های پیشرفته و نوین در جراحی‌های مغز و اعصاب، توانسته‌اند به بسیاری از بیماران در بهبود وضعیت سلامتی و کیفیت زندگی کمک کنند.

دکتر حسین زاده بختوری علاوه بر تخصص جراحی، به اهمیت مراقبت‌های پس از جراحی نیز توجه ویژه دارند و همواره در ارائه راهکارهای مؤثر برای تسریع روند بهبودی بیماران از روش‌های مدرن فیزیوتراپی و درمان‌های تکمیلی استفاده می‌کنند. ایشان در زمینه درمان مشکلاتی مانند دیسک کمر، آسیب‌های نخاعی، تومورهای مغزی، و مشکلات عصبی دیگر با دقت و دانش بالا عمل می‌کنن