کمردرد مشکل رایجی است که افراد زیادی هر روز با آن دست و پنجه نرم می کنند. ورزش اغلب به کاهش کمردرد و جلوگیری از ناراحتی بیشتر کمک می کند. تمرینات زیر باعث کشش و تقویت کمر و ماهیچه های حمایت کننده آن می شود
وقتی برای اولین بار شروع کردید، هر تمرین را چند بار تکرار کنید. سپس تعداد دفعات انجام یک تمرین را افزایش دهید تا برای شما راحت تر شود. اگر به دلیل کمردرد مداوم یا پس از آسیب دیدگی کمر یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، با یک فیزیوتراپ یا یکی دیگر از اعضای تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد فعالیت هایی که برای شما بی خطر هستند صحبت کنید
کشش زانو – سینه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. با استفاده از هر دو دست، یک زانو را به سمت بالا بکشید و آن را به سمت سینه خود فشار دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را روی زمین فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید. . به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. به موقعیت شروع برگردید. سپس با هر دو پا به طور همزمان تکرار کنید. هر کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید. برنامه کامل را یک بار صبح و یک بار در صورت امکان عصر انجام دهید.
کشش چرخشی کمر
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. شانه های خود را محکم روی زمین نگه دارید و به آرامی زانوهای خم شده خود را به یک طرف بچرخانید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید. در طرف دیگر هم تکرار کنید. هر کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید. برنامه کامل را یک بار صبح و یک بار در صورت امکان عصر انجام دهید
تمرین انعطاف پذیری کمر
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه های شکم خود را به گونه ای منقبض کنید که کمرتان به سمت بالا کشیده شود و از زمین دور شود. پنج ثانیه نگه دارید و سپس ول کنید. پشت خود را صاف کنید، ناف خود را به سمت زمین فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس ول کنید. تکرار کنید. با پنج بار در روز شروع کنید و به آرامی به 3 تکرار برسانید.
تمرین پل
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. شانه ها و سر خود را روی زمین آرام نگه دارید و ماهیچه های شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها تشکیل شود سعی کنید آنقدر بمانید که سه نفس عمیق بکشید. به جایی که شروع کردید برگردید و تکرار کنید. با انجام پنج تکرار در روز شروع کنید و به آرامی تا 30 تکرار کنید.
کشش گربه
روی زانوها و دستان خود زانو بزنید به آرامی پشت خود را قوس دهید، گویی که در حالی که سر خود را پایین می آورید، شکم خود را به سمت سقف می کشید سپس در حالی که سر خود را بالا می آورید، به آرامی اجازه دهید کمر و شکم خود به سمت زمین بیایند. به جایی که شروع کردید برگردید. 3 تا 5 بار هر نوبت و دو بار در روز تکرار کنید.
کشش چرخشی پایین کمر نشسته
روی یک صندلی بدون بازو یا روی چهارپایه بنشینید. پای راست خود را روی پای چپ خود بگذارید. آرنج چپ خود را در مقابل قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید بچرخانید وبه پهلو بکشید. 10 ثانیه نگه دارید و سپس در سمت مقابل هم تکرار کنید. این کشش را 3 تا 5 بار در هر طرف و دو بار در روز انجام دهید.
فشار دادن تیغه شانه
روی یک صندلی بدون بازو یا روی چهارپایه بنشینید. در حالی که صاف نشسته اید، تیغه های شانه خود را به هم بکشید پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را 3 تا 5 بار دو بار در روز انجام دهید.
