انحراف ستون فقرات یک وضعیت پزشکی است که به وجود آمدن انحرافی در ستون فقرات اشاره دارد. این ممکن است به صورت جانبی یا انحنایی در ستون فقرات رخ دهد که می‌تواند در طول رشد افراد، به خصوص در دوران کودکی و نوجوانی، شکل گیری یابد.
عوامل متعددی می‌توانند به ایجاد انحراف ستون فقرات کمک کنند، از جمله وضعیت نامناسب نشسته یا ایستاده، تنش‌های عضلانی نامتوازن، مشکلات استخوانی مانند اختلالات درون‌مفصلی، وضعیت های آسیب دیده از جمله آسیب‌های ورزشی، یا حتی عوامل موروثی و ژنتیکی.
برای کاهش اسکولیوز و جلوگیری از تشدید وضعیت، تمرین‌های مختلفی در مواقع مختلف اجرا می‌شود تا با حفظ وضعیت صحیح، عضلات مناسب تقویت شوند. این تمرینات در ژیمناستیک شامل دراز کشیدن، نشستن، ایستادن، و حتی در چهار پایه هستند. تمرینات اسکولیوز به وسیله خود اصلاحی کنترل لگن، کمربند شانه و سرانجام می‌شوند. انجام تمرینات عملکردی خاص در اصلاح خودکار اسکولیوز بر اساس حرکات دقیق و موضعی مناسب برای اصلاح منحنی اسکولیوز استفاده می‌شود.
این رویکرد از آنجا که بیماران در طول زمان یاد می‌گیرند که چگونه خود را اصلاح کنند، نه‌تنها در جلسات ورزشی بلکه در زندگی روزمره نیز، از طریق اعمال وضعیت‌های صحیح در ژست‌ها و فعالیت‌های مختلف، بهره‌مند می‌شوند.
ژیمناستیک پوسچرال
در ژیمناستیک پوسترال، تمریناتی برای اسکولیوز وجود دارد که در این تمرینات، با استفاده از کشش روی عضلات، منحنی‌های اسکولیوتیک در مقعری جمع می‌شوند و کمک به حفظ وضعیت صحیح مهره‌ها می‌کنند. عملکرد عضلات در قسمت‌های مختلف منحنی‌ها متفاوت است؛ در اعمال فشار بر تحدب، عضلات به طور کوتاه شده فشرده می‌شوند، در حالی که در قسمت محدب، عملکرد آنها برعکس این اتفاق می‌افتد.
انواع تمرینات برای انحنای ستون فقرات
تمرینات برای اسکولیوز می‌توانند به صورت متقارن یا نامتقارن انجام شوند. تمرینات متقارن با استفاده از دو طرف پشت انجام می‌شوند و بیشتر برای افرادی مناسب هستند که تمایل کمتری به تغییرات در ستون فقرات دارند. از سوی دیگر، تمرینات نامتقارن برای اسکولوتیک فقط با استفاده از یک شانه یا یک لگن انجام می‌شود، تا فقط یک طرف از بدن تحریک شود. در طول تمرینات اسکولیوز، همیشه باید مراقب باشید که هیچ تنشی در منطقه شانه یا گردن ایجاد نشود، تا از افتادن ستون فقرات به لوردوز جلوگیری شود.
تمرینات اسکولیوز شامل کشش‌های برای ستون فقرات، فشارهای فشاری، شیب‌ها، اکستنشن‌ها و چرخش‌ها است. این تمرینات به تقویت عضلات ستون فقرات کمک می‌کنند، از جمله نواحی شکم، پشت، و کمر که زنجیره خلفی را تقویت می‌کنند. یکپارچگی عضلانی که نظارت بر وضعیت بدن دارد، برای بهبود وضعیت یا حداقل تثبیت آن نشان داده شده است. این تونینگ باید با وضعیت مناسب برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات همراه باشد، به خصوص در افراد جوان.
تقویت عضلات ایجاد یک “کرست عضلانی” واقعی که از ستون فقرات حمایت می‌کند و روند انحنا را کم می‌کند، از اهمیت بسزایی برخوردار است. این تقویت هم در عضلات خلفی دخالت دارد و هم برای حفظ تعادل، با تمرینات برای اسکولیوز، بهترین روش برای دخالت در عضلات قدامی مانند بین دنده‌ها، فلکسورهای لگن، و عضلات شکم است.
در صورت وجود بریس ارتوپدی
توصیه می‌شود که دست‌کاری مستقیم بر روی ستون فقرات انجام نشود. به جای آن، تمرین باید فقط به انقباضات متقارن عضلات پشت، کمر، سینه، و شکم محدود شود. این تمرینات اسکولیوز به تقویت کرست عضلانی کمک می‌کنند و از گرفتن وضعیت‌های خمیده ستون فقرات جلوگیری می‌کنند. همچنین، در تمرینات، تحرک شانه و لگن با درک شیب بهینه ستون فقرات توصیه می‌شود.
در زیرمجموعه‌ای از تمرینات مناسب برای ستون انحنای ستون فقرات آورده شده است:
۱- ابتدا به پشت دراز کشیده، زانوهای خمیده و پاها به زمین. با دست راست فشاری به زانوی پای چپ و سر را از زمین بلند کنید، سپس با دست چپ روی پای راست. این حرکات را به صورت متناوب انجام دهید.
۲- روی زانوهای خود نشسته و پشت را به تدریج به سمت پایین ببرید، دستان را به جلو بلند کنید و هماهنگ با سر نیم تنه.
۳- روی صندلی بنشینید، دست‌ها را در پهلو قرار داده و با صاف کردن انحنای کمر و جمع کردن خوب چانه، تمرین کششی برای ستون فقرات را انجام دهید و عضلات پشتی را بکشید.
۴- به پشت دراز کشیده، پاها نزدیک به تشک، پاهای خود را از تشک بلند کنید و باسن و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
۵- به پشت دراز کشیده، پاها روی تشک، پاهای خود را از تشک بلند کنید و زانوها را خم کنید. پاها را به‌صورت عمودی بکشید و سپس دوباره زانوها را خم کنید، سپس به حالت اول برگردید.
۶- به پشت دراز کشیده، پاها روی تشک، هم‌زمان اندام تحتانی را بالا بیاورید تا ناحیه کمر با تشک تماس پیدا کند.
۷- با نشستن روی توپ، فشارهایی به شما داده می‌شود تا تعادل خود را حفظ کنید و عضلات پشت را تحت فشار قرار دهید.
۸- ایستادن با پشت به دیوار و قرار دادن اندام تحتانی به فاصله‌ای از دیوار، سعی کنید ناحیه کمر را صاف کنید و آن را به دیوار فشار دهید.
۹- ایستادن با وزن کم روی سر، کشیده نگه‌داشتن ناحیه پشتی، جمع‌کردن چانه و حفظ صفحه کمر همیشه به حالت صاف.
تمریناتی برای خود اصلاحی
این روش، یک تکنیک توانبخشی است که بر اساس حرکات دقیق و موقعی برای اصلاح داوطلبانه منحنی اسکولیوز طراحی شده است. ابتدا، منحنی اسکولیوز اصلاح می‌شود و سپس تمرینات عملکردی انجام می‌شود. این برنامه شامل سه جلسه در هفته برای پسرها بود، یک جلسه زیر نظر فیزیوتراپیست به مدت ۶۰ دقیقه و دو جلسه خانگی به‌تنهایی به مدت ۳۰ دقیقه هر کدام.
مزایای این روش ناشی از این است که با گذر زمان، شما صبر و شکیبایی بیشتری به دست می‌آورید و یاد می‌گیرید که چگونه کمر خود را به‌طور مداوم در طول جلسات ورزش و همچنین در زندگی روزمره اصلاح کنید. این الگوهای حرکتی مناسب به شما این امکان را می‌دهد که واکنش‌های بازتابی اصلاحی را به جای تحریف در موقعیت‌های مختلف اجرا کنید.
خود اصلاحی به تمرینات افزوده می‌شود که باعث افزایش اثربخشی و خصوصیت بیشتر آنها می‌شود، نه‌تنها از بدتر شدن اسکولیوز جلوگیری می‌کند، بلکه می‌تواند بهبود هم بخشد. این برنامه درمانی منجر به کاهش زاویه کوربیت بیش از ۵ درجه شد، در حالی که با رویکرد سنتی، وضعیت بدون تغییر باقی می‌ماند.
ورزش‌هایی که نباید انجام داد
وزنه‌برداری
اگر به اسکولیوز مبتلا هستید، انحنای ستون فقرات ممکن است باعث فشار بیش از حد بر عضلات پشت شما شود؛ بنابراین، وزنه‌برداری سنتی ممکن است باعث افزایش فشار و آسیب به کمر شما شود، به‌ویژه اگر از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
وضعیت یوگا خم به عقب
برخی از وضعیت‌های یوگا ممکن است با فشار دادن نادرست به پشت افراد مبتلا به اسکولیوز، درد و مشکلات دیگری ایجاد کنند. به‌طور خاص، وضعیت‌هایی که نیاز به خم شدن پشت دارند، مانند حالت مار کبری که در آن به خم کردن کمر برای بلند کردن سینه از روی زمین می‌پردازید، برای افرادی با اسکولیوز، خطرناک می‌باشند. بهتر است قبل از شروع هر نوع یوگا، با پزشک خود مشورت کرده و اوضاع خود را به اطلاع او برسانید. همچنین، معلم یوگا نیز باید در جریان وضعیت شما باشد و تمرینات مناسبی را برای شما توصیه کند که به اسکولیوز شما ضربه نزند.
اسکات و لانژ
ورزش‌هایی که قسمت پایینی بدن را هدف قرار می‌دهند، ممکن است کمر آسیب‌دیده را تحت‌فشار قرار دهند. به عنوان مثال، تمریناتی مانند لانژ، اسکات و فر کردن پا ممکن است این اثر را داشته باشند. این تمرینات نیازمند سفت شدن و کشیدگی ستون فقرات و عضلات مورد نیاز در آن هستند. بنابراین، توصیه می‌شود تمریناتی که ممکن است درد آور باشند وارد نشوید. برای کاهش فشار روی ستون فقرات، همیشه بهتر است قبل از هر تغییری در وضعیت نشسته یا خوابیده، با معلم یا مربی خود مشورت کنید.
تمرینات اسکولیوز در باشگاه
شروع از سنین پایین برای انجام فعالیت‌های تقویتی بدنی، به دلایل ورزشی یا غیر ورزشی، به شما این امکان را می‌دهد که دوره رشد بدن را بدون مشکل اساسی پشت سر بگذارید و باعث بهبود تون عضلانی و وضعیت بدنی خود شوید. در صورت داشتن اسکولیوز از قبل، می‌توانید با شروع تقویت کلی عضلات آغاز کنید و توجه داشته باشید که انحراف را تشدید نکنید (از تمریناتی که محوری بر روی ستون قرار می‌دهند، مانند اسکات با بار، خودداری کنید) و به جای آن، تمریناتی را انجام دهید که انحراف را کمتر کنند. برای این منظور، از تمریناتی که عضلات را تقویت می‌کنند استفاده کنید و مهم‌تر از همه، طولانی‌مدت موقعیت‌ها را با حالت‌های کشیدگی حفظ کنید.
نتیجه گیری
1. تقویت عضلات بدن از سنین پایین می‌تواند بهبود تون عضلانی و وضعیت بدنی را فراهم آورد و در دوره رشد بدن بدون مشکلات اساسی جلو برود.
2. برای افرادی که اسکولیوز دارند، تقویت کلی عضلات با مراقبت از انحراف و تشدید آن اهمیت دارد. تمریناتی که فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کنند، مثل اسکات با بار، باید از آنها پرهیز شود و به جای آن، تمریناتی که انحراف را کمتر کنند و عضلات را تقویت کنند انجام شود.
3. حفظ موقعیت‌های کشیدگی و اجرای صحیح تمرینات در طولانی مدت می‌تواند در بهبود وضعیت اسکولیوز و جلوگیری از تشدید آن مؤثر باشد.
این نتایج نشان می‌دهند که تمرینات مناسب و با دقت می‌توانند در بهبود وضعیت فیزیکی و ارتقای سلامت عمومی برای افراد با اسکولیوز موثر باشند، اما نیاز به راهنمایی مناسب از پزشک یا مربی دارند تا از ایجاد مشکلات جدید خودداری شود.
“با دکتر حسین زاده بختوری، اعتمادی به آینده سالمتان”