تمرینات درمانی برای درمان انحطاط دیسک کمر مرتبط با افزایش سن بر تسکین درد عمیق در ناحیه کمر و کاهش درد پای سیاتیک ناشی از فشرده شدن اعصاب نخاعی تمرکز دارد. کمردرد ناشی از بیماری دیسک دژنراتیو کمر معمولاً در نتیجه التهاب یا ناپایداری غیر طبیعی حرکت خفیف است.
تمرینات برای تسکین درد ناشی از بیماری دیسک کمر با هدف:
- تقویت عضلات عمیق ستون فقرات و کاهش بی ثباتی ستون فقرات ناشی از کاهش فضای دیسک
- از بین بردن فشردگی ریشه عصبی به دلیل تغییرات دژنراتیو مانند استئوفیت ها (خار استخوانی)
- وضعیت بدن را از طریق تکنیک های کششی خاص در کمر و پاها بهبود دهید
ساختارهای ناحیه کمر، شکم، لگن و ران به صورت گروهی برای ایجاد قدرت و استقامت کلی کار می‌کنند
تمرینات سیاتیک برای بیماری دژنراتیو دیسک
سیاتیک ناشی از بیماری دژنراتیو دیسک معمولاً با استفاده از تمرینات یک برنامه تثبیت کننده پویا کمر درمان می شود . تمرینات حاصل از این برنامه ها شامل یافتن راحت ترین وضعیت برای ستون فقرات کمری و لگن و آموزش بدن برای حفظ این وضعیت در طول فعالیت های روزانه است. انجام این کار می تواند :
- بهبود حس عمقی (حس حرکت) ستون فقرات کمری
- عضلات کمر را تقویت کند تا حرکت اضافی در قسمت ستون فقرات کاهش یابد
این تمرینات با تمرین دادن عضلات مرکزی و جلوگیری از کاهش بیشتر توده عضلانی به تثبیت ستون فقرات کمری کمک می کند. حرکت بیش از حد بین بخش‌های مهره‌ای مجاور نیز کاهش می‌یابد، میزان تحریک در بخش مهره‌ای را کاهش می‌دهد، درد را تسکین می‌دهد و ناحیه را از آسیب بیشتر محافظت می‌کند
تمرینات پویا تثبیت کننده کمر معمولاً برای کاهش درد سیاتیک ناشی از بیماری دژنراتیو دیسک توصیه می شود.
تمریناتی برای تقویت عضلات پایین کمر
تمرینات زیر کمر را هدف قرار می دهد – تقویت عضلات سطحی و عمیق ستون فقرات کمری.
لیفت پاها در حالت دمر
- با دراز کشیدن صاف روی شکم شروع کنید.
- هر دو دست را در کنار بدن جمع کنید.
- یک پا را با زانو کمی خمیده و بدون قوس دادن به پشت یا گردن به سمت بالا بالا بیاورید.
- تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت شروع پایین بیایید. با پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید 4 تا 6 تکرار از این تمرین را انجام دهید.
لیفت در حالت دمر دست و پا
- با دراز کشیدن صاف روی شکم شروع کنید.
- با آرنج صاف، هر دو دست را بالای سر بکشید.
- یک دست و پای مخالف را 2 تا 3 اینچ از زمین بلند کنید.
- تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت شروع پایین بیایید. این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. سعی کنید 4 تا 6 تکرار از این تمرین را انجام دهید.
لیفت پا 4 نقطه ای
- در حالت 4 نقطه ای شروع کنید و دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید.
- دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید.
- بدون خم کردن گردن به زمین نگاه کنید.
- با زانو کمی خم شده، یک پا را از پشت بلند کنید. کمر یا گردن را قوس ندهید.
- 4 تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت شروع پایین بیایید. با پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید 4 تا 6 تکرار از این تمرین را انجام دهید.
ورزش سگ پرنده
- از حالت 4 نقطه ای مشابه تمرین قبلی شروع کنید.
- یک پا را با زانو کمی خمیده بالا بیاورید.
- به طور همزمان، بازوی مقابل را بالا ببرید. از قوس در پشت یا گردن خودداری کنید.
- تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت شروع پایین بیایید. سعی کنید 4 تا 6 تکرار از این تمرین را انجام دهید.
- با افزایش قدرت، سعی کنید 10 بار بالا بردن پا (و بازو) برای هر نوع تمرین دو بار در روز کامل کنید. برای تمریناتی که شامل بلند کردن بازوها و پاها می شود، دست ها و پاها را فقط تا جایی که می توان کنترل کرد و راحت است بالا بیاورید.
تمریناتی برای تقویت عضلات شکم
نمونه‌هایی از تمرین‌هایی که باعث افزایش قدرت در عضلات شکم برای ایجاد یک هسته قوی‌تر و پایدارتر می‌شوند، در زیر مورد بحث قرار گرفته‌اند.
راهپیمایی قلاب شکل
- با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.
- هر دو بازو را به طرفین جمع کرده و لگن را شیب بگیرید.
- به آرامی پاهای متناوب را 3 تا 4 اینچ از زمین بلند کنید (شبیه به حرکت راهپیمایی).
- به مدت 30 ثانیه راهپیمایی کنید. برای 1 یا 2 ست دیگر، با 30 ثانیه استراحت بین تکرارها تکرار کنید.
- برای تنوع پیشرفته این تمرین، هنگام راهپیمایی، بازوی مقابل را بالای سر بالا و پایین بیاورید.
پل
- با دراز کشیدن به پشت شروع کنید
- هر دو زانو را خم کنید و بازوها را به پهلو بکشید.
- به آرامی باسن را از روی زمین بلند کنید. هدف قرار دادن پشت در یک خط مستقیم از شانه تا لگن.
- پل را به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت شروع پایین بیایید. با افزایش قدرت، سعی کنید 2 ست 10 تایی پل را تکمیل کنید.
این تمرینات باید با تنه سفت و بدون خم شدن یا افتادگی ستون فقرات انجام شود.
در صورت احساس درد یا ناراحتی در هر نقطه در حین انجام این تمرینات، توصیه می شود این تمرینات را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. یادگیری این تمرینات از یک متخصص پزشکی آموزش دیده برای پیروی از تکنیک صحیح و تنظیم شدت یا تکنیک متناسب با نیازهای فردی مفید است.