preloader
5 کشش ساده کمر و لگن برای تسکین درد سیاتیک

5 کشش ساده کمر و لگن برای تسکین درد سیاتیک

  • خانه
  • -
  • انواع ورزش و حرکات اصلاحی
  • -
  • 5 کشش ساده کمر و لگن برای تسکین درد سیاتیک
5 کشش ساده کمر و لگن برای تسکین درد سیاتیک
  • درد سیاتیک با یک برنامۀ ورزشی و تمرینات کنترل شده به طرز موثری تسکین می‌یابد.

    5 کشش ساده

    1- پرس آپ

     

    • روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
    • بالاتنه را روی آرنج بالا بیاورید و هر دو لگن را روی زمین نگه دارید.
    • این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به تدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید.
    • سعی کنید 10 تکرار را کامل کنید

     

    2- خم کردن پشت

    • به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش راحت در قسمت میانی و پایین کمر احساس شود.
    • این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
    • سعی کنید 4 تا 6 تکرار را کامل کنید

     

    3-بلند کردن مستقیم پا

    • به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید و دست‌ها را مستقیماً به طرفین پایین بیاورید.
    • یک زانو را خم کنید و پا را صاف روی زمین قرار دهید.
    • به آرامی پای صاف را 6 تا 8 اینچ از زمین بلند کنید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
    • پا را به آرامی پایین بیاورید و در سمت مخالف این کار را تکرار کنید.
    • سعی کنید 10 تکرار را در هر دو طرف کامل کنید

     

    4- پا در وضعیت دمر

    • صاف روی شکم دراز بکشید و عضلات زیر شکم را سفت کنید.
    • یکی از پاها را حدود 6 تا 8 اینچ از زمین بلند کنید، زانو را کمی خم کنید و کمر را قوس نکنید.
    • این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و با پای مخالف تکرار کنید.
    • سعی کنید 10 تکرار را در هر دو طرف کامل کنید
    تمرینات تقویت کننده کمر بعد از جراحی میکرودیسککتومی

     

    5- کشش باسن

    • از چهار دست و پا شروع کنید و یک پا را جلو بیاورید.
    • پا را از عرض و زیر بدن بگیرید، به طوری که زانو خارج از بدن باشد.
    • پای دیگر را مستقیماً به عقب بر روی زمین بلغزانید به طوری که باسن به پایین‌تر به زمین نزدیک شود.
    • این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.
    • سعی کنید 5 تکرار را در هر دو طرف کامل کنید

    تصاویر 5 مرحله 

    5 کشش ساده کمر و لگن برای تسکین درد سیاتیک

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۳ رای

    ارسال دیدگاه

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    دو × سه =