ورزش‌های گردن جزیی از، تقریبا، هر برنامۀ درمانی مخصوص درد گردن است. برنامه‌های ورزشی مخصوص گردن معمولا شامل ترکیبی از تمرینات کششی و قدرتی، آماده‌سازی هوازی و احتمالا ورزش‌های مختص نقاط ماشه هستند.
تمرکز این مقاله روی ورزش‌هایی است که گردن‌درد ناشی از مشکلات حالت بدنی را تسکین می‌دهند. همچنین به اقدامات احتیاطی ضروری قبل از انجام این ورزش‌ها اشاره خواهد شد.
فواید ورزش‌های گردن
وقتی عضلات گردن، سینه و قسمت بالایی پشت بدن ضعیف، سفت و/یا کشیده می‌شوند، شانه‌ها مدور می‌شوند و سر به سمت جلو خم می‌شود. این حالت بدنی نامناسب، به نوبۀ خود، فشار بیش‌تری به مفاصل فاست نخاع گردنی و دیسک‌های بین مهره‌ای و همچنین عضلات و رباط‌ها وارد می‌کند.
حالت بدنی نامناسب، به گونه‌ای که سر بیش از حد جلو آمده باشد، ممکن است منجر به درد گردن مزمن یا راجعه شود؛ وضعیتی که ممکن است با خشکی مفاصل، درد قسمت بالایی پشت بدن، درد کتف و سردرد نیز همراه باشد. خوشبختانه، برنامۀ ورزشی مناسب برای گردن، که در ادامه به آن اشاره خواهد شد، ممکن است به رفع بیش‌تر این علائم کمک کند:
تمرینات کششی گردن
ورزش‌های انعطاف‌پذیری و کششی موجب افزایش یا حفظ دامنۀ حرکتی و کشش‌پذیری مفاصل گردنی درگیر می‌شوند و، بدین ترتیب، خشکی همراه درد را برطرف می‌کنند. قاعدۀ کلی از این قرار است که تمرینات کششی گردن بهتر است به طور روزانه انجام شوند و برخی از آن‌ها را حتی می‌توان چند مرتبه در روز تکرار کرد.
تمرینات قدرتی گردن
برخی از ورزش‌های قدرتی می‌توانند به حفظ حالت بدنی بهبودیافته کمک کنند، و به این ترتیب موجب کاهش یا از بین رفتن عودهای مکرر درد شوند.. به عنوان قانون کلی، ورزش‌های قدرتی گردن باید یک روز در میان انجام شوند تا عضلات فرصت ترمیم خود را داشته باشند.
آماده‌سازی ( ورزش های ) هوازی
سوخت تمرینات هوازی، که عموما به عنوان «cardio» (قلبی) از آن نام برده می‌شود، توسط اکسیژن تأمین می‌شود و ضربان قلب و تعداد و شدت تنفس را در حین تمرین بالا نگه می‌دارد. ورزش هوازی جریان خون عضلات و بافت‌های نرم گردن و قسمت بالایی پشت بدن را افزایش می‌دهد که می‌تواند به شل‌سازی عضلات و افزایش دامنۀ حرکتی کمک کند. به علاوه، پس از 30 دقیقه یا بیش‌تر تمرین هوازی، تسکین‌دهنده‌های طبیعی درد در خود بدن، که اندورفین نام دارند، ترشح می‌شوند و به کاهش درد گردن کمک می‌کنند.
ورش‌های هوازی را می‌توان هر روز انجام داد. برخی از گزینه‌های هوازی خوب شامل استفاده از تردمیل، دوچرخۀ ثابت، یا دستگاه اسکی‌واره و همچنین ارگومتر بالاتنه یا دوچرخۀ دستی است. برای کسی که زمان زیادی از آخرین تمرین هوازیش می‌گذرد، پیاده‌روی تند می‌تواند شروع خوبی باشد.
این ورزش‌ها، علاوه بر کمک به تسکین درد گردن، همچنین می‌توانند با حفظ قدرت و انعطاف‌پذیری گردن، که طبیعتا موجب حفظ حالت بدنی بهتر می‌شود، از عود درد گردن در آینده جلوگیری کنند.
چگونه بیش‌ترین سود را از ورزش‌های گردن ببریم؟
بسته به تشخیص و میزان درد، ممکن است ورزش‌های مختلفی برای درد گردن توصیه شود. بیماران باید به دنبال متخصص نخاع گردنی باشند که در امر ارزیابی درد گردن و ارائۀ برنامۀ ورزشی شخصی‌سازی‌شده برای آن کارآموخته باشند.
اگر بیمار به دلیل درد بیش از حد گردن قادر به انجام ورزش‌های آن نباشد، ممکن است در قدم اول، درمان‌های دیگری توصیه شوند، از جمله داروهایی که درد گردن را تا حدی کاهش می‌دهند که قادر به حرکت باشد. نکات دیگری که ممکن است به تسکین درد و راحت تر ساختن ورزش‌ها کمک کنند، عبارت‌اند از:
- پیش از ورزش، کیسۀ آب گرمی را روی گردن قرار دهید تا عضلات و مفاصل خشک و سفت را گرم کند و کشش آن‌ها را احت‌تر سازد.
- پس از ورزش، کیسۀ آب سردی (یا کیسۀ پر از نخودفرنگی منجمد) را روی گردن قرار دهید تا التهاب مفاصل و عضلات را کاهش دهد.
در صورتی که ورزش گردن دردناک بود، باید آن را اصلاح یا متوقف کرد. متخصصان حوزۀ پزشکی می‌توانند بررسی کنند که ورزش‌های گردن به شیوه‌ای انجام می‌شوند که منجر به درد می‌شود یا خیر.