ستون فقرات یکی از بخش‌های بسیار مهم بدن ما است. ما به کمک این بخش می‌توانیم به درستی راه برویم، بنشینیم و کارهای مختلف روزمره را انجام دهیم. اگر مشکلی برای این جزء از بدن پیش آید، بسیاری از کارهای روزمره مختل می‌شوند. پس حفاظت از ستون فقرات برای هرکسی الزامی است؛ چه برای ورزشکارانی که فعالیت بالایی دارند و چه برای افرادی که پشت میز می‌نشینند. ایجاد مشکل در ستون فقرات ممکن است درمان طولانی مدتی داشته باشد. حتی برخی از مشکلات ممکن است تا آخر عمر همراه شما باشد.
در طول سال‌ها روش‌های متنوعی برای درمان و حفاظت از ستون فقرات توسط افراد مختلف ارائه شده است. در این مقاله می‌خواهیم طبق علم روز، روش‌های محافظت از ستون فقرات را بیان کنیم. عمل به نکات گفته شده در این مقاله برای هر فردی الزامی است.
حرکات ورزشی برای حفاظت از ستون فقرات چیست؟
در سال‌های اخیر فعالیت‌های بدنی انسان‌ها بسیار کم‌تر شده است. این به دلیل تغییر سبک زندگی است. عدم تحرک کافی مشکلاتی برای ستون فقرات ایجاد می‌کند. پس باید در کنار فعالیت‌های روزانه خود، زمانی را به انجام تمرینات ساده ورزشی اختصاص دهید. در ادامه تعدادی از حرکاتی که به حفاظت از ستون فقرات کمک می‌کند را آموزش داده‌ایم.
خم شدن
در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، هردو زانوی خود را به سمت داخل شکم بکشید. همچنین سر را به سمت قفسه سینه بکشید. در این حرکت باید هم در کمر و هم گردن خود، احساس کشش ملایم داشته باشید. می‌توانید دست‌هایتان را روی زانوها قفل کنید. در صورتی که فشار شدید به کمر یا گردنتان وارد نمی‌شود، سه بار این حرکت را تکرار کنید و هر بار ده شماره در همان حالت باقی بمانید.
زانو به قفسه سینه
به پشت دراز کشیده و پاشنه‌های خود را زمین بگذارید. سپس یکی از زانوهای خود را با دو دست گرفته و به سمت قفسه سینه بکشید. این نرمش برای حفاظت از ستون فقرات بسیار مفید است. این کار را نیز سه بار برای هر پا تکرار کنید. هنگامی که یکی از پاها را به داخل شکم کشیده‌اید، پای دیگر باید صاف روی زمین باشد. هر بار ده ثانیه به همین حالت بمانید.
چانه به قفسه سینه
در حال نشسته یا ایستاده، چانه خود را به سمت جلو و پایین حرکت دهید تا به قفسه سینه بچسبد. این حرکت برای کسانی که زمان طولانی را پشت میز سپری می‌کنند، مناسب است. این کار را سه ست و هر سه ده ثانیه تکرار کنید.
کشش گوش به شانه
این حرکت نیز می‌تواند به صورت نشسته برای حفاظت از ستون فقرات انجام شود. گوش خود را به آرامی به سمت شانه خود ببرید تا احساس کشش ملایم داشته باشید. در صورتی که فشار شدیدی در گردن یا شانه احساس می‌کنید، نیازی نیست گوش را به آن بچسبانید. به یاد داشته باشید که در این حرکت تا حد امکان شانه خود را حرکت ندهید و گوش را به آن نزدیک کنید.
هیپ استرچ
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس پای راست خود را یک قدم به عقب ببرید. پس از آن زانوی چپ خود را خم کرده و وزن را به طرف راست لگن انتقال دهید. پای راست خود را صاف نگه دارید تا احساس کششی ملایم به شما دست دهد.
انتخاب کفش مناسب یکی از راهکارهای حفاظت از ستون فقرات است
برخی از افراد تصور می‌کنند که انتخاب کفش مناسب تنها برای پیاده‌روی و تمرینات ورزشی لازم است. اما برای سلامتی ستون فقرات توصیه می‌شود که حتی در بیرون رفتن‌های کوتاه مدت نیز از کفش مناسب استفاده کنید. بهترین انتخاب کفشی است که متناسب با ارگونومی بدن انسان باشد. کفش‌های غیر استاندارد بسیاری در بازار موجود هستند. برای حفاظت از ستون فقرات، باید از این کفش‌ها دوری کنید. چرا که به مرور زمان سلامت شما را به خطر می‌اندازند.
تا حد امکان از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند و بدون انعطاف دوری کنید. این کفش‌ها بسیار مضر هستند. برای پیاده‌روی و حفاظت از ستون فقرات باید از کفش‌هایی با کفی انعطاف‌پذیر استفاده کنید. همچنین کفش استاندارد باید دارای انحنایی در کف داشته باشد. کفش‌هایی که برای قالب پای شما دوخته می‌شوند، بهترین انتخاب هستند. اگر ستون فقرات شما مشکل خاصی دارد، حتما باید کفشی برای این مشکل تهیه کنید.
انتخاب کفش مناسب برای افرادی که زمان زیادی بیرون از خانه سپری می‌کنند و روی پاهای خود می‌ایستند، اهمیت بسیار زیادی دارد.
انجام درست کارهای روزمره در سلامتی ستون فقرات نقش دارد.
نحوه حرکت شما تأثیر بسیاری در حفاظت از ستون فقرات دارد. برخی افراد همیشه کمردرد دارند. این ممکن است به دلیل راه رفتن، نشستن و یا حتی دراز کشیدن غلط باشد. نباید به گونه‌ای حرکت کنید که ستون فقرات تحت فشار قرار گیرد. به عنوان مثال برای حفاظت از ستون فقرات نباید گردن را برای مدت طولانی به طرف پایین نگه داشت. این باعث می‌شود که وزن سر به ستون فقرات متحمل شود.
جابجایی صحیح اجسام
بسیاری از افراد به طرز اشتباهی اجسام را بلند می‌کنند. بلند کردن اشتباه وسایل سنگین باعث وارد شدن فشار به ستون فقرات و آسیب رسیدن به آن می‌شود. هنگامی که می‌خواهید جسمی را بلند کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و لگن خود را عقب ببرید. پس از آن زانوی خود را خم کرده و جسم را بردارید و دوباره به صورت صاف بایستید. این نکته برای حفاظت از ستون فقرات ضروری است. فراموش نکنید که دولا شدن اشتباه‌ترین حرکت برای یک جسم از روی زمین است. حتی اگر خودکارتان هم روی زمین افتاد، حتما روی زانو بنشینید، آن را بردارید و دوباره بلند شوید.
روش صحیح نشستن
بسیاری از افراد به سبب شغل خود، زمان زیادی را پشت میز می‌نشینند. آن‌ها صندلی‌های استانداردی ندارند، از تجهیزات مناسب برای نشستن استفاده نمی‌کنند و حتی اشتباه می‌نشینند. نتیجه همه این موارد مشکلات ستون فقرات در سنین میانسالی است. ستون فقرات شما هنگام نشستن نباید رو به جلو یا عقب خم شود. همچنین بهتر است که کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید تا حفاظت از ستون فقرات را به بهترین شکل ممکن انجام شود.
سعی کنید برای محل کار خود از صندلی‌های استاندارد استفاده کنید. در صورتی که نمی‌توانید صندلی مناسب تهیه کنید، می‌توانید به سراغ پشتی‌های طبی بروید و صندلی خود را به آن‌ها تجهیز کنید.
تغذیه مناسب برای حفاظت از ستون فقرات
نوع تغذیه در سلامت کلی بدن نقش بسیار مهمی دارد. در این بخش از مقاله مواد غذایی مفید برای ستون فقرات را نام برده‌ایم.
پروتئین‌های گیاهی
این نوع از پروتئین‌ها برای سلامت مهره‌ها بسیار مفید هستند. پروتئین گیاهی تفاوت بسیاری با نوع حیوانی دارند. مواد گیاهی همیشه ضرر کم‌تری نسبت به گوشت دارند. به همین دلیل است که استفاده از پروتئین‌های گیاهی توصیه می‌شود. مواد غذایی مانند عدس، قارچ و لوبیا سرشار از این پروتئین‌ها هستند.
سبزیجات
سبزیجات نه تنها برای حفاظت از ستون فقرات بلکه برای کل بدن مفید هستند. پس سعی کنید که آن‌ها را در سبد غذایی خود قرار دهید. برخی از سبزیجات فواید بسیاری برای ستون فقرات دارند. این سبزیجات شامل کلم پیچ، بروکلی و اسفناج هستند. آن‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.
ماهی‌ها
سعی کنید آن را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید. ماهی‌ها سرشار از امگا ۳ هستند. این ماده برای استحکام استخوان‌ها و عملکر غضروف‌ها بسیار مفید است. البته به یاد داشته باشید که در کنار ماهی باید از موادی با طبع گرم نیز استفاده کنید.
محصولات لبنی
لبنیات یکی از منابع اصلی کلسیم هستند. این ماده یکی مواد اصلی تشکیل‌دهنده استخوان‌ها است. البته در مصرف لبنیات نکاتی را باید رعایت کنید. برای مثال پنیر نباید به تنهایی مصرف شود. همچنین لبنیات را نباید به همراه ماهی مصرف کنید. مصرف شیر و لبنیات برای افراد در تمام گروه‌های سنی ضروری است.
گیاهان و ادویه‌ها
ادویه‌ها نیز جزو مواد تأثیرگذار در حفاظت از ستون فقرات هستند. برای مثال زردچوبه که در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود، برای بافت‌های آسیب دیده مفید است. همچنین ادویه‌هایی مانند دارچین، رزماری، ریحان و زنجبیل نیز التهاب را از بین می‌برند.
استراحت ستون فقرات
انسان‌ها بیشتر زمان خود را در روز صرف نشستن یا راه رفتن می‌کنند. آن‌ها فعالیت‌های مختلفی را انجام می‌دهند. بنابراین ستون فقرات مدام در حال فعالیت است. برای استراحت این عضو لازم است که روش صحیح دراز کشیدن را بدانید. به یاد داشته باشید که شب تنها فرصت استراحت ستون فقرات است. بنابراین در صورتی که تحت فشار قرار داشته باشد، با مشکلات بیشتری مواجه خواهد شد.
هنگامی که دراز می‌کشید باید بالش و تشک خود را هوشمندانه انتخاب کنید. این دو باید به حفاظت از ستون فقرات شما کمک کنند. این اتفاق هنگامی رخ می‌دهد که بالش و تشک از منحنی ستون فقرات حمایت کنند. بالش شما نباید ارتفاع زیادی داشته یا سفت باشد. در این صورت به مهره‌های کمر استرس وارد می‌شود. انتخاب تشک نیز در حفاظت از ستون فقرات مؤثر است. یک تشک استاندارد نباید بیش از حد سفت یا نرم باشد. تشک استاندارد فنرهایی دارد که از انحنای کمر حمایت می‌کند و آن را از بین نمی‌برد.
بهترین پوزیشن‌ها برای خوابیدن
برای حفاظت از ستون فقرات هنگام خواب، بهتر است یکی از پوزیشن‌های زیر را برای خوابیدن انتخاب کنید.
- خوابیدن به صورت طاق باز و روی کمر و قرار دادن بالش زیر زانوها.
- خوابیدن روی یک پهلو و قرار دادن بالش بین پاها.
- خوابیدن در حالت جنین (خم کردن زانو در شکم).
اگر عادت دارید روی شکم بخوابید، در وهله اول سعی کنید آن را ترک کنید. چرا که آسیب بسیاری به ستون فقرات وارد می‌کند. در صورتی که نمی‌توانید به شکل دیگری بخوابید، حتما یک بالش نازک زیر شکم خود قرار دهید. همچنین می‌توانید یک بالش کوچک زیر پیشانی خود بگذارید تا کمی بالاتر بیاید و همزمان مانع تنفس شما نشود. به یاد داشته باشید که چرخاندن گردن به طرفین منجر به ایجاد مشکل برای این عضو می‌شود.
نتیجه گیری
در این مقاله سعی کردیم نکات مورد نیاز برای حفاظت از ستون فقرات را بیان کنیم. بسیاری از افراد نکات لازم برای سلامتی خود را رعایت نمی‌کنند و به اصطلاح دیگر زندگی ناسالمی دارند. به همین دلیل نیز در سنین بالاتر با مشکلات مختلفی روبرو می‌شوند. رعایت نکاتی که در این مقاله گفته شد، برای سلامت ستون فقرات الزامی است. در عین حال نیز نکاتی بسیار ساده هستند که رعایت آن‌ها برای اکثر شما امکان‌پذیر است.
دکتر مهرداد حسین زاده بختوری ،یکی از بهترین متخصصان جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات در تهران هستند. ایشان در زمینه درمان و مراقبت از ستون فقرات آسیب دیده تجربه بسیاری دارند و می‌توانند به شما در بهبود این عارضه کمک کنند. در صورت نیاز به رزرو زمان مشاوره با دکتر بختوری می‌توانید از طریق راه‌های ارتباطی موجود در سایت اقدام کنید.
منابع:
resurgens.com
spine-health.com
csiortho.com